Olá
meninas, esta reportagem saiu na Revista Veja, on line, vamos compartilhar com vocês:
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Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido
da chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que
a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais
acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as funções
fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle
do colesterol.
Porém,
engana-se quem pensa que a gordura é capaz de se transformar em músculo e
vice-versa. Ou seja: emagrecer não implica necessariamente ganho de músculos.
“São dois processos diferentes, e os estímulos que levam a cada resultado são
distintos”, explica o fisiologista da Unifesp Turíbio Leite de Barros. “Queimar
calorias exige um aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o seu
combustível para remover a gordura estocada. E isso acontece com os exercícios
aeróbicos.”
O
processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado,
acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício
de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro
dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas
trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas.
E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, diz Barros.
Bom
para todos — Segundo o médico, todas as pessoas têm condições de aumentar a
massa muscular, mas não na mesma intensidade. “Existem diferenças genéticas que
aumentam ou diminuem a propensão a ganhar músculos. A genética de cada um leva
a resultados diferentes, mesmo que dois indivíduos sigam o mesmo programa de
atividades”, diz. Uma maior ou menor propensão a engordar, no entanto, não
interfere na capacidade de uma pessoa aumentar sua massa muscular. “Há pessoas
com facilidade para emagrecer que, no entanto, têm dificuldades em aumentar os
músculos, por exemplo”, explica Barros.
Para
especialistas, uma pessoa que segue as recomendações para ganho de massa
muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas. No
entanto, alcançar os objetivos não significa que uma pessoa possa deixar de
praticar exercícios físicos sem perder o que foi conquistado. “É difícil
determinar quando uma pessoa começa a perder massa muscular depois de deixar de
se exercitar, mas é muito rápido. Os músculos não se mantêm como estão
espontaneamente.”
- Algumas
dicas de como aumentar sua massa magra:
- Faça
algum tipo de musculação:Fazer musculação não significa necessariamente levantar
peso em máquinas de academia. "Musculação é um termo genérico que
significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados
grupos musculares", explica Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp
e fisiologista do Instituto Vita. "O tipo de exercício mais comum para
aumentar a massa muscular é o levantamento de peso. Mas outras atividades
também são eficazes, embora muitas vezes promovam aumento da massa muscular em
menor escala. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico, mas que
fortalece a musculatura dos membros inferiores.”
- Evite
exercícios aeróbicos antes dos musculares: Se a prioridade é ganhar massa
muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou intercalado com os
exercícios aeróbicos, como a corrida. "A pessoa terá mais energia para
puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o
corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura", diz
Vladimir Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela Unifesp. "Se
ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar a queimar calorias
no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de musculação, de
modo que o rendimento será pior." Para o fisiologista Turíbio Leite de
Barros, treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho de força, como
os circuitos, também surtem efeitos positivos. "Por serem dinâmicos, são
mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo
apenas musculação ou esteira."
- Academia
três vezes por semana no mínimo: Para alcançar um bom resultado, é preciso
exercitar-se no mínimo três vezes por semana. De acordo com Vladimir Modolo,
seguindo essa frequência, os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de
oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes
disso ou a cada treino."
- Dê
descanso ao músculo: Embora a prática de atividade física tenha de ser
frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos.
"A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante
para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa
muscular", diz o educador físico Vladimir Modolo. "Sem o dia de
descanso, não há tempo para o músculo se recuperar." Se o treino for
diário, é necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se,
por exemplo,exercitar os braços em um dia e as pernas no outro", explica
Turíbio Leite de Barros.
- Alimente-se
adequadamente: O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade
física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata
doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa
repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do
músculo, função exercida pela proteína. "Uma pessoa normal deve ingerir,
em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja
aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de
proteína por quilo de peso", diz Vladimir Modolo. Evitar gordura, açúcar e
sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente
importante para quem quer conquistar músculos." Dicas legais não é pessoal? Já foram malhar hoje? Ainda dá tempo, lembre-se que nunca é tarde pra começar, ou recomeçar... beijos.
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