Esta matéria tem como referência a revista Men's Health Julho/2008.De uma forma simples e objetiva a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, explica o que é e pra que serve cada tipo de suplemento. Aqui listamos apenas alguns, em um próximo post explicaremos os outros tipos.
Consulte sempre o nutricionista para saber qual é o mais indicado para o seu tipo de atividade física.
PROTEÍNAS
A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para
construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto,
caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são
metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias
seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente
após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli,
pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.
Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas
mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção
rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.
Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata,
oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para
ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.
Proteína Isolada de Soja: O termo “isolado”, diferentemente
de concentrado, significa uma disponibilidade muito maior de proteína (90%).
Oferece os aminoácidos essenciais (porém em menos quantidade do que a proteína
animal) e mantém o nível de insulina estável, evitando que o excesso de
nutrientes vire gordura. Por isso proporciona bons resultados para quem busca
apenas definição muscular.
Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, são indicados para
quem faz treinos intensivos quase diariamente, como atletas de alto rendimento.
Oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas,
contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.
CARBOIDRATOS
Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e
meia de corrida para que seu tanque esvazie. E carboidrato é o seu principal
combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula
a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa
muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são
armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota
rápido. Fique atento às características dos
principais energéticos, que podem ser simples complexos.
Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média
duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de
carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o
principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais.
Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a
liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.
Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tem
liberação lenta e constante. Opte por ele se ficou muitas horas sem comer antes
do treino ou para encarar atividades de longa duração (mais de uma hora). O
indicado é ingerir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de atividade.
Gel de Carboidrato: Disponível em forma de sashês, são
feitos geralmente de frutose e glicose e enriquecidos com sais minerais
normalmente perdidos com o suor. Por isso podem ser consumidos durante
atividades aeróbicas de longa duração ou exercícios intensos que exijam
reposição rápida de energia. A ingestão ideal é de 30 a 60g de carboidrato a
cada hora de atividade.
Bebidas Esportivas: A hidratação deve ser a primeira
preocupação do atleta. Com apenas 3% de perda de líquidos, você já sente a fadiga
e perde 15% de rendimento. E o processo começa antes mesmo de a sede aparecer.
Além de ingerir de 400 a 600ml de líquido duas horas antes da atividade física,
reponha o que for perdido a cada hora de exercício. As bebidas esportivas ou
hidroeletrolíticas, como os isotônicos, além de hidratar, recuperam energia:
contém a quantidade de sais minerais (sódio, cloreto e potássio) perdidos no
suor, além de carboidratos para manutenção do nível de energia.
QUEIMADORES
Andou exagerando no churrasco e ganhou uma capa de gordura
que esconde os músculos? Lance mão dos diversos tipos de produtos que estimulam
a perda de gordura sem comprometer a massa muscular.
Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e,
conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias
estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor
aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.
Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados
por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em
suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e
carboidratos.
CA/LA/CL: A três siglas identificam produtos à base de óleo
de cártamo, que surgiu como alternativa à proibição do CLA (ácido linoléico
conjugado), encontrado em carnes e derivados do leite, que inibe a formação de
gordura e estimula sua absorção como fonte de energia. No cártamo, o ácido está
em forma bruta e não conserva todas as propriedades do CLA original, embora
também seja poderoso antioxidante e energético.
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